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居家锻炼有哪些需要注意的事项?——成中医运动科学老师为你解答

录入时间:2020-02-28 13:15:00     点击:


      “正气内存邪不可干”。强健的体魄有利于抵抗病邪入侵。多个实例证实良好的体质能够抵抗2019-nCoV(新冠病毒),降低病毒的危害,甚至机体不治而愈。运动能够提高体质,但不科学的运动反而会造成抵抗力的下降。在这个特殊时期,只能进行居家运动,需要注意哪些事情?成都中医药大学体育学院理论教研室的老师们帮你解答。
首先需要提醒大家的是:居家健身能够提高体质,但并不是说健身之后就不会感染病毒,在抗疫的道路上不能放松警惕,我们仍然需要一如既往的做好保护措施和隔离。
   居家健身与日常运动训练一样,要遵循循序渐进的原则,健身锻炼也要量力而行。运动锻炼效果也并不是运动量越大越好。想要通过一两次大强度锻炼达到强身健体、预防病毒的目的是不可行的。总的来说是建议少量多次的健身,每天进行两次或者以上的运动,运动解乏即可,不必像运动训练一样制造疲劳。
   此外,居家健身受场地影响,其健身场所多为封闭狭小空间,因此要特别注意空气的流通,但又切忌当风口健身。同时健身时切记不可戴口罩,戴口罩运动反而会增加病毒侵袭机体的机会。同时,居家运动环境不是专业运动场所,可能存在玻璃、桌角、地滑等危险因素,需一一排查,减少意外情况的发生。
   开始运动时,要注意先进行热身运动和放松运动,避免出现运动损伤。
   在运动前可倒上一杯水,因为运动前、中、后都要适当补糖和补液。特别是糖尿病或高血糖病人,在运动中要注意补糖,比如巧克力、香蕉等,因为糖尿病病人运动过程中易出现低血糖而导致头晕、心悸。
   再有就是运动时间的选择。饱食和空腹后都不宜立即运动,因此运动时间最好是进食后2小时左右,再者就是运动后也不宜立即进食。
特别注意:当锻炼者出现全身严重不适,如:运动中无力、头晕、气短、胸痛等症状应立即停止运动,并立即联系专业人士。

   结合居家健身特点影响,我们在此推荐部分运动形式简单、运动强度适合的运动给大众健身人群。
1.徒手一般力量练习
①俯卧撑(根据自身情况自选难度)
      (易)  


     

      (难)           


动作要点:腹部和臀部收紧,头、躯干、下肢在同一直线

②深蹲

动作要点:腹部收紧,双脚与肩同宽,下蹲时膝关节方向与脚尖一致且膝盖不超过脚尖。

2.核心稳定及力量练习
①臀桥

动作要点:双脚与肩同宽,腹部臀部收紧,双上肢放松,将臀部抬起,保持肩、髋、膝在同一平面;配合呼吸(鼻子吸气,嘴巴吐气)
②侧桥

动作要点:腹部、臀部收紧,头、躯干、下肢保持一条直线,上臂垂直于地面。左右交替支撑。
③平板支撑

动作要点:俯卧位,腹部、臀部收紧,身体保持一条直线,用力将身体抬起
注意:若难度较大可选择手膝支撑M5//
除以上运动外,传统养生运动太极(八法五步)、八段锦是很好的居家健身运动,请大家关注成都中医药大学体育学院陆续推出的信息,后续“民族传统运动教研室”的老师们会给出相应指导。


                                                                                                                 图/文:专业理论教研室

                                                                                                                 编辑:党政办

                                                                                                                 审核:谢卫
                                                                                                                       2020年2月28日


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